| 10 000 Schritte |
Wer täglich 10 000 Schritte geht, senkt den Blutdruck, halbiert das Risiko einer Herzerkrankung und vermindert die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden oder an Diabetes zu erkranken.

Auch wenn Bluthochdruck eine ernst zu nehmende Gefahr für die Gesundheit darstellt, sind Sie der Erkrankung nicht hilflos ausgeliefert. Bewegung, richtige Ernährung, Normalgewicht und eine insgesamt gesunde Lebensweise helfen, Bluthochdruck zu vermeiden bzw. zu senken. Selbst wenn Sie bereits in Behandlung sind und eine medikamentöse Therapie verordnet bekommen haben, ist eine Änderung des Lebensstils ratsam.

Bewegung

Sport als Gefäßtraining: Sport ist gesund und macht gute Laune. Und das Beste ist: Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Doch leider entwickeln sich die Deutschen mit zunehmendem Alter immer mehr zu Bewegungsmuffeln. Jenseits der 50 treiben 16 Prozent der Bevölkerung Sport, ab 60 sind es noch 13 Prozent und über 65 Jahre nur noch 7 Prozent. Wer aber lieber auf dem Sofa sitzt, als einen Spaziergang zu machen, wird schneller alt und krank. Regelmäßige Bewegung beugt den typischen Zivilisationskrankheiten vor und ist das optimale Training für Ihre Gefäße. Denn auch wenn es paradox klingt, da der Blutdruck bei Belastung kurzfristig in die Höhe schnellt – auf Dauer senkt Sport den Blutdruck.

Die Gründe sind einleuchtend: Ausdauertraining weitet die Blutgefäße, so dass das Blut wieder ungestört fließen kann. Dadurch sinken die Blutdruckwerte. Gleichzeitig kommt Sport dem Herzen auch direkt zugute, da er die Pulsfrequenz reduziert. Der Körper arbeitet insgesamt ökonomischer, das Herz muss weniger leisten.

Zudem verlieren Ausdauersportler Gewicht, bauen Muskulatur auf, scheiden über den Schweiß Kochsalz aus und verbessern ihre Cholesterinwerte. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bewiesen, dass regelmäßige Bewegung den oberen Blutdruckwert um 12 bis 15 mmHg, den unteren um 6 bis 8 mmHg senkt.

Die richtige Sportart: Bevor Sie nun mit dem Training loslegen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, inwieweit Sie sich belasten dürfen. Einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben vor allem Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren, Joggen oder Walken. Als ideales Ganzkörpertraining für jedermann empfiehlt sich Nordic Walking. Das sportliche Gehen mit Stöcken verbessert die Kondition, kräftigt Beine und Oberkörper und schont gleichzeitig die Gelenke. So kommen Sie Schritt für Schritt in Form.

Sportarten mit hohem Kraftaufwand oder Wettkampfcharakter sind für Bluthochdruckpatienten hingegen tabu. Dazu gehören Ballspiele, Kampfsport oder Bodybuilding, da hier extrem hohe Blutdruckspitzen erreicht werden, die das Herz be- statt entlasten.

Allgemeine Grundsätze für das Training: Wenn Sie bisher eher zu den „Stubenhockern“ gehörten, sollten Sie sich schleunigst auf die Beine machen. Drei bis vier Trainingseinheiten à 40 Minuten pro Woche genügen, um die beschriebenen Effekte zu erzielen.

Als Faustregel für ein moderates Ausdauertraining gilt: Trainingspuls = 180 minus Lebensalter. Nach wie vor aktuell ist auch der Slogan „Laufen ohne zu schnaufen“ der Trimm-Dich-Bewegung aus den 70er Jahren. Wer sich beim Sport noch unterhalten kann, vermeidet Überlastung. Wenn Sie trotzdem auf Nummer sicher gehen wollen, behalten Sie auch während des Trainings Puls und Blutdruck im Auge.

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Ernährung

| Schlemmen wie am Mittelmeer |
In Ländern wie Italien, Griechenland oder Spanien stehen täglich Gemüse, Fisch, Reis oder Nudeln sowie hochwertiges Olivenöl auf dem Speiseplan. Studien belegen, dass die Menschen dort seltener an Herzbeschwerden und Krebs erkranken.

Der Mensch ist, was er isst. Kein Wunder, dass eine ausgewogene Ernährung die Basis für den Erhalt unserer Gesundheit bildet. Umgekehrt ist Übergewicht als Folge falscher Essgewohnheiten die Wurzel wenn nicht allen, dann doch zumindest vielen Übels. Denn wer zu viele Pfunde mit sich herumschleppt, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arterienverkalkung, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, Krebs und auch Bluthochdruck.

Jedes Kilo überflüssiges Körperfett bedeutet für das Herz Mehrarbeit. Bereits eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den oberen Blutdruckwert um 2 mmHg, den unteren um 1 mmHg. Jetzt einfach weniger zu essen, ist allerdings der falsche Weg, weil es auf die richtige Auswahl und Zusammensetzung der täglichen Nahrung ankommt.

Hier die wichtigsten Ernährungstipps:

• Greifen Sie bei Obst und Gemüse nach Herzenslust zu. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich die in Obst und Gemüse enthaltenen Inhaltsstoffe positiv auf die Gesundheit auswirken. Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, erkranken seltener an Bluthochdruck, Krebs oder Diabetes mellitus.
• Geben Sie Vollkornprodukten den Vorzug – sie liefern wertvolle Inhaltsstoffe und machen länger satt. Das wirkt sich wiederum positiv auf Ihr Gewicht aus.
• Ersetzen Sie fettreiche durch fettarme Produkte. Statt der empfohlenen 70 Gramm Fett pro Tag nehmen die Deutschen fast doppelt so viel zu sich. Vorsicht vor versteckten Fetten in Wurst, Gebäck und Fertigprodukten! Lebensnotwendig sind hingegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die eine wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen spielen, die Blutgefäße schützen und den Blutdruck senken.
• Reduzieren Sie den Verbrauch von Kochsalz, der ebenfalls deutlich über den DGE-Empfehlungen liegt. Würzen Sie Ihre Speisen stattdessen mit Kräutern und vermeiden Sie stark salzhaltige Lebensmittel wie Suppenwürfel, Wurstwaren, Knabbergebäck oder Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt.
• Alkohol schadet nicht nur der Leber, sondern treibt auch den Blutdruck in die Höhe. Schon nach zwei Flaschen Bier steigen die Werte durchschnittlich um 10 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch an. Das Gläschen in Ehren kann Ihnen niemand verwehren – mehr sollte es aber auch nicht sein.
• Auch wenn Koffein bei gesunden Menschen keine Hypertonie auslöst, sollten Risikopatienten ihren Kaffeekonsum auf drei Tassen pro Tag beschränken und dabei beachten, dass Kaffeegenuss den Blutdruck zumindest kurzfristig anhebt.

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Gesunde Lebensweise

| Entspannung |
Feste Rituale machen es leichter, sich die wohlverdiente Auszeit zu gönnen. So weiß jeder: Diese Pause gehört Ihnen!

Der Erhalt der Gesundheit ist eine lebenslange Aufgabe und eine Frage des persönlichen Lebensstils. Was kennzeichnet nun eine gesunde Lebensweise? Sicherlich stehen Bewegung und Ernährung an oberster Stelle, wie wir in den beiden letzten Kapiteln gesehen haben. Wer zudem Risikofaktoren wie Stress oder Nikotin vermeidet, wird mit Vitalität und Lebensfreude belohnt.

Wie schädlich Stress ist, hängt davon ab, ob Sie ihn positiv oder negativ erleben. Chronischer Stress durch berufliche Überlastung, familiären Ärger oder ein falsches Zeitmanagement begünstigt Bluthochdruck. Auch dauerhafte Lärmbelästigung und Angstsituationen belasten Psyche und (Herz-)Gesundheit.

Unsere Tipps zum Stressabbau:

• Gehen Sie frühzeitig zu Bett, um genügend Schlaf zu bekommen.
• Planen Sie gezielt Erholungsphasen ein, indem Sie zum Beispiel jeden Abend einen Spaziergang machen oder sich mit einem guten Buch in Ihren Lieblingssessel zurückziehen.
• Erlernen Sie ggf. Techniken zur Stressbewältigung wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Entsprechende Kurse werden z. B. von den Krankenkassen oder Volkshochschulen angeboten.
• Sagen Sie auch mal Nein – zu Verwandten, Freunden oder Kollegen.
• Wer Ärger in sich hineinfrisst und ständig unter Spannung steht, isst auch unkontrolliert. Das macht sich auf der Waage bemerkbar und schadet Ihrem Herzen.
• Ersetzen Sie Stress nicht durch Freizeitstress.

Rauchen ist gefährlich. Das weiß heutzutage jeder. Doch wussten Sie auch, dass mehr Raucher an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sterben als an Lungenkrebs? Schon eine Zigarette erhöht den Blutdruck bis zu zwei Stunden lang. Kein Wunder, dass Kettenraucher ständig auf 180 sind. Nikotin verursacht Arteriosklerose. Da auch Bluthochdruck die Gefäße schädigt, schreitet die Arterienverkalkung mit all ihren lebensbedrohlichen Folgen bei rauchenden Hypertoniepatienten noch schneller voran. Doch zum Glück ist es nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Schon wenige Tage nach der letzten Zigarette verbessern sich Sauerstoffversorgung, Blutzirkulation und damit das körperliche Wohlbefinden. Nach zwei Jahren ohne Glimmstängel ist das Herzinfarktrisiko wieder auf normale Werte gesunken.

Wer sich nun vornimmt, all diese Empfehlungen von einem Tag auf den anderen umzusetzen, mutet sich sicherlich zu viel zu. Doch wenn Sie Ihr Verhalten Schritt für Schritt ändern, körperliche Fitness, Entspannung und eine schlanke Küche als Tagesordnungspunkte einplanen und insgesamt offen für ein neues Leben sind, werden Sie sich nicht nur in jeder Hinsicht wohler und gesünder fühlen, sondern dürfen auch weiterhin in Maßen genießen.

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